ile daha iyi çalışır, sporcu olmayanlar için önerilen miktardan biraz daha fazla protein tüketen kuvvet sporcuları, daha fazla yağsız vücut kütlesi oluştururlarsa daha fazla yağsız vücut kütlesi oluştururlarsa Soya proteini içeren bir yerine peynir altı suyu. Ünlü spor bilim adamları Jeff Volek ve William Kraemer bu sonucu Amerikan Beslenme Koleji Dergisi’nde yayınlanan bir insan çalışmasında çiziyor. Çalışma, egzersiz sonrası protein takviyesinin etkisi üzerine şimdiye kadar yapılmış en uzundur.
Atlet olmayanlar için önerilen miktardan biraz daha fazla protein tüketen kuvvet sporcuları, soya proteini içeren bir peynir altı suyu içeren antrenman sonrası bir sarsıntı içiyorlarsa daha yağsız vücut kütlesi oluştururlar. Ünlü spor bilim adamları Jeff Volek ve William Kraemer bu sonucu Amerikan Beslenme Koleji Dergisi’nde yayınlanan bir insan çalışmasında çiziyor. Çalışma, egzersiz sonrası protein takviyesinin etkisi üzerine şimdiye kadar yapılan en uzun olanıdır.
Sporcular, eğitmenler ve bilim adamları hala vücut geliştiriciler için en iyi protein formlarını tartışıyorlar. Neyse ki, daha sağlam bilimsel çalışmalar elde edildikçe tartışma gittikçe daha yapıcı hale geliyor. Bir örnek Volek ve Kraemer tarafından yapılan çalışma.
Araştırmacılar, bir antrenmandan sonra güç sporcularının kullandığı protein türünün çok fark yaratıp yaratmadığını bilmek istediler. Amino asit bileşimi açısından peynir altı suyu Soya’dan daha üstündür ve sindirimi biraz daha hızlıdır. Bu yüzden kağıt üzerinde peynir altı suyu, Soya proteinden daha iyi bir egzersiz sonrası hazırlık gibi görünmektedir. Ama bundan emin olmadan önce hipotezi test etmelisiniz.
Böylece araştırmacılar, dokuz ay boyunca ağırlık antrenmanı yapmak için 18 ila 35 yaş arası 63 erkek ve kadını aldıkları bir deney yaptılar ve her antrenmandan sonra onlara sarsıntılar. Tüm test denekleri aynı eğitim programını izledi, haftada 2-3 kez antrenman yaptı ve diyetlerinde günde kg vücut ağırlığı başına 1-1.2 g protein tüketti.
Araştırmacılar bir grup deneklere sadece hızlı karbonhidrat maltodekstrin içeren bir sarsıntı verdi. Başka bir gruba, izoflavonlar olmadan 22 g Soya-protein konsantresi içeren bir sarsıntı verildi. Üçüncü bir gruba 22 G peynir altı suyu konsantresi içeren bir sarsıntı verildi. Sarsıntı, peynir altı suyu ve soya protein gruplarının günlük protein alımının kg vücut ağırlığı başına 1.4 g proteine yükseldiği anlamına geliyordu.
Deneklerin antrenman yapmadığı günlerde, kahvaltıda salladılar.
Dokuz ayın sonunda, araştırmacılar üç grup arasındaki güç ilerlemesinde istatistiksel olarak anlamlı farklılıklar tespit edemediler. Yağ kütlesindeki azalma söz konusu olduğunda gruplar arasında önemli farklılıklar da yoktu. Bununla birlikte, yalın vücut kütlesi üzerinde önemli ölçüde farklı bir etki vardı.
Peynir altı suyu sallanan içenler 3,3 kg yağsız vücut kütlesi oluşturdu. Soya proteini ve Maltodekstrin kullanıcıları sırasıyla 1.8 ve 2.3 kg’dan fazla değildi.
Peynir altı suyunu bu kadar etkili bir egzersiz sonrası ürün yapan faktör, muhtemelen peynir altı suyu proteininde değil, peynir altı suyunda büyük miktarlarda bulunan amino asit lösindir.
Araştırmacılar, deneklerin daha yağsız vücut kütlesi oluşturduğunu keşfettiler, kahvaltıdan önce sabahın erken saatlerinde kanlarındaki lösin seviyesi o kadar yüksek. Beklediğiniz gibi, peynir altı suyu kullanıcıları kanlarında diğer iki gruptaki deneklerden daha fazla lösin vardı.
Araştırmacılar, “Direnç eğitimi sırasında yaklaşık 20 g peynir altı suyu proteini ile günlük takviye, önerilen diyet ödeneğinin biraz üzerinde protein seviyeleri tüketen genç, sağlıklı, eğitimsiz erkek ve kadınlarda yağsız vücut kütlesindeki kazanımları artırmak için etkili bir stratejidir” diyor. “Yalın vücut kütlesindeki kazanımlar, yağ kütlesindeki stabil veya küçük azalmalar bağlamında meydana geldi. Bu sonuçlar, tüm vücut direnci eğitimine uyarlanabilir yanıtın önemli bir belirleyicisi olarak protein kalitesine işaret ediyor. ”
Direnç eğitimi sırasında peynir altı suyu proteini takviyesi yalın vücut kütlesini arttırır.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Quann-Lewis C, Ballard KD, Quann-Lewis DL, Flanagan SD Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.
Soyut
Soya ile karşılaştırıldığında, peynir altı suyu proteini lösinde daha yüksektir, daha hızlı emilir ve kas protein sentezinde daha belirgin bir artışa neden olur.
AMAÇ:
Peynir altı suyu ile takviyenin, soya veya karbonhidrata kıyasla kas kütlesinde daha fazla artışı teşvik edip etmediğini belirlemek için, dirençli olmayan erkekleri ve kadınları karbonhidrat (karbonhidrat; n = 22), peynir altı suyu proteini (peynir altı suyu; n = 19) veya soya proteini (soya; n = 22).
Yöntemler:
Tüm denekler, 96 antrenmandan (~ 9 ay) oluşan denetimli, tüm vücut periyodik bir direnç eğitim programını tamamladı. Vücut kompozisyonu başlangıçta ve 3, 6 ve sonra belirlendi ve9 ay. Direnç egzersizine plazma amino asit tepkileri, ardından takviye alımında ve 9 ayda belirlendi.
SONUÇLAR:
Karbonhidrat, peynir altı suyu ve soya için günlük protein alımı (takviye dahil) sırasıyla 1.1, 1.4 ve 1.4 g · kg vücut kütlesi? ¹ idi. Yalın vücut kütle kazançları peynir altı suyu (3.3 ± 1.5 kg) içinde karbonhidrat (2.3 ± 1.7 kg) ve soyadan (1.8 ± 1.6 kg) önemli ölçüde daha büyüktü (P <0.05). Yağ kütlesi biraz azaldı, ancak gruplar arasında fark yoktu. Açlık lösin konsantrasyonları önemli ölçüde yükseldi (%20) ve egzersiz sonrası plazma lösin peynir altı suyunda 2 kattan fazla arttı. Açlık lösin konsantrasyonları, yağsız vücut kütle tepkileri ile pozitif korelasyon gösterdi. Sonuçlar: Direnç eğitimi sırasında benzer kalori ve protein tüketmesine rağmen, peynir altı suyu ile günlük takviye, yağsız vücut kütlesindeki kazanımları teşvik etmede soya proteini veya izokalorik karbonhidrat kontrol tedavi koşullarından daha etkilidir. Bu sonuçlar, direnç eğitimine yağsız vücut kitle yanıtlarının önemli bir belirleyicisi olarak protein kalitesinin önemini vurgulamaktadır. PMID: 24015719 [PubMed - İşlemde] Kaynak: